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Senza Limiti
Guida scientifica e pratica per trainer che lavorano con adulti con sovrappeso o obesità (IMC 25–45+). Fondamenti reali, metodologia sicura e 15 circuiti adattati per l’intero spettro.
L’esercizio è medicina. E i circuiti sono la dose corretta.
Lavorare con persone che hanno sovrappeso o obesità è uno dei maggiori sfidi — e una delle maggiori opportunità — per un trainer. La scienza è chiara: l’esercizio fisico regolare in questa popolazione riduce drasticamente il rischio cardiovascolare, migliora l’insulino-resistenza, aumenta l’ autostima e cambia vite.
Questa guida ti dà la base scientifica, la metodologia adattata e 15 circuiti pronti per qualsiasi contesto. Progettata per adulti dai 18 ai 65 anni con IMC da 25 fino a 45+, coprendo l’intero spettro con criterio professionale.
Programma
📋 Cosa imparerai?
Obesità ed Esercizio:
Cosa Dice la Scienza
L’obesità è una condizione cronica, complessa e multifattoriale. Non è mancanza di volontà. Non è pigrizia. È una malattia riconosciuta dall’OMS con fattori genetici, metabolici, ormonali, ambientali e psicologici. Il trainer che comprende questo lavora meglio, genera più fiducia e ottiene migliori risultati.
Dati che ogni trainer deve conoscere
- L’obesità interessa al 13% della popolazione adulta mondiale e il sovrappeso al 39% (OMS, 2022)
- In Argentina, il 66% dei adulti è in sovrappeso o obesità (ENFR, 2019)
- Le persone con obesità hanno un rischio 2–3 volte maggiore di diabete tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari
- L’esercizio fisico regolare riduce il rischio cardiovascolare nelle persone con obesità del 58% — indipendentemente della perdita di peso (Blair et al., 1995)
- Una persona con obesità che fa esercizio regularmente ha rischio MINORE di mortalità che una persona con normopeso ed è sedentaria
- Il 95% delle diete senza esercizio fallisce entro 2 anni. La combinazione dieta + esercizio ha 4 volte migliore risultato a lungo termine
Uno studio della Università di South Carolina (Blair et al.) ha seguito 25.000 persone durante 8 anni e ha dimostrato che la capacità cardiovascolare era un predittore di mortalità PIÙ POTENTE dell’ l’IMC. Una persona con obesità ma con una buona condizione fisica ha una prognosi di salute migliore rispetto a una persona magra ma sedentaria. Il tuo lavoro non è renderli magri — è renderli sani e forti.
Il Ruolo del Trainer: Parte del Team Sanitario
In clienti con IMC 35+ è fondamentale lavorare in modo coordinato con il medico di base, endocrinologo o nutrizionista. Non per "chiedere permesso" ma per garantire sicurezza e potenziare risultati. Un trainer che lavora in rete con altri professionisti della salute si posiziona come una figura chiave nel trattamento integrato dell’obesità.
Perché i Circuiti sono lo Strumento Ideale
I circuiti funzionali hanno vantaggi specifici per persone con sovrappeso o obesità che nessun altro formato di allenamento può eguagliare.
Le persone con obesità hanno maggiore stress in articolazioni di carico (ginocchia, caviglie, anche). I circuiti funzionali permettono di mantenere una richiesta metabolica alta — e pertanto un consumo calorico significativa — attraverso esercizi di basso impatto che non sovraccarichino le articolazioni.
Dato scientifico: Un circuito di 30 minuti a intensità moderata in una persona di 90 kg brucia tra 300–420 kcal. Equivalente a 45 minuti di tapis roulant a ritmo costante, con molto meno stress articolare e maggiore stimolo muscolare.
Uno dei errori più comuni in programmi per obesità è concentrarsi solo sul cardio. Il cardio senza resistenza produce perdita di muscolo insieme al grasso, ciò che riduce il metabolismo basale e rende difficile il mantenimento a lungo termine.
I circuiti combinano resistenza + cardio, stimolando la sintesi muscolare mentre si brucia grasso. Il muscolo acquisito aumenta il metabolismo basale: ogni kg di muscolo in più brucia 15–20 kcal aggiuntive al giorno a riposo.
Studio chiave: Donnelly et al. (2009) in Medicine & Science in Sports & Exercise hanno dimostrato che un programma combinato di resistenza + cardio produceva maggiore perdita di grasso e un maggiore mantenimento di muscolo rispetto al che cardio solo negli adulti con obesità.
L’insulino-resistenza è uno dei problemi metabolici più diffusi nelle persone con obesità e il precursore della diabete tipo 2. L’esercizio fisico è il trattamento più potente disponibile per contrastarla — persino più che molti farmaci.
Uno studio di Colberg et al. (2010) in Diabetes Care ha dimostrato che una sola sessione di allenamento di resistenza migliora la sensibilità all’insulina durante 24–48 ore. I circuiti, al combinare resistenza con componente cardiovascolare, producono questo effetto in modo più completo e duraturo.
Molte persone con obesità hanno una storia di esperienze negative con l’esercizio: derisione, esclusione, sentirsi fuori di posto in palestra, fallimenti precedenti. Questo bagaglio emotivo è importante quanto il fisico.
I circuiti, ben progettati, offrono successi rapidi e tangibili: "oggi ho fatto 2 giri, la settimana scorsa riuscivo a farne 1". Quella progressione visibile è il motore della aderenza a lungo termine.
Dato sull’aderenza: Un meta-analisi di 2018 in Obesity Reviews ha mostrato che i programmi di esercizio con varietà (come circuiti) avevano un 35% maggiore tasso di aderenza a 6 mesi rispetto con cardio monotono nelle persone con obesità.
Questo è l’argomento più potente per comunicare a clienti frustrati che "non perdono di peso": l’esercizio migliora la salute cardiovascolare, riduce la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico e riduce la infiammazione sistemica indipendentemente di se ci sono perdita di peso o non.
Questo è liberatorio per il cliente e per il trainer: il successo non si misura solo in chili. Si misura in energia, in capacità funzionale, in pressione arteriosa, in glicemia, in qualità del sonno.
Fisiologia del Tessuto Adiposo:
Cosa Deve Sapere il Trainer
Capire come funziona il tessuto adiposo ti rendi un migliore trainer e un migliore comunicatore con i tuoi clienti.
Tipi di grasso corporeo
Grasso sottocutaneo: La che si vedi e si può "pizzicare". È sotto della pelle. È metabolicamente meno attivo e meno pericolosa per la salute che la viscerale.
Grasso viscerale: La che circondai organi interni (fegato, pancreas, intestini). Non sempre visibile esternamente. È metabolicamente molto attivo — secerne sostanze pro-infiammatorie che contribuiscono a l’insulino-resistenza, aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Positiva notizia per il allenamento: La grasso viscerale rispondi MOLTO migliore all’esercizio che la sottocutaneo. Studi mostrano riduzioni di 10–15% in grasso viscerale con 12 settimane di esercizio regolare, persino senza cambiamenti significativi in peso totale.
L’EPOC (Eccesso di Consumo di Ossigeno Post-Esercizio) è l’aumento nel metabolismo che avviene DOPO di una sessione di esercizio intenso o di circuito. Il corpo continua bruciando calorie aggiuntive durante 12–48 ore post-allenamento.
Per clienti con obesità questo è soprattutto rilevante: Non solo bruciano durante la lezione — il metabolismo elevato continua durante ore. Uno studio di Schuenke et al. (2002) ha mostrato che una sessione di circuito di resistenza produceva un EPOC di fino a 38 ore in soggetti non allenati.
Molti clienti con obesità arrivano dopo di avere provato diete molto restrittive. Il problema: senza esercizio di resistenza, le diete ipocaloriche estreme producono perdita di muscolo insieme con grasso (fino a un 40% della perdita totale può essere massa muscolare). Questo riduce il metabolismo basale, creando il temuto "effetto rimbalzo".
Implicazione pratica: I circuiti sono lo strumento che "protegge" il muscolo durante un percorso di deficit calorico. Il tuo lavoro come trainer è integrare — non competere — con il percorso nutrizionale.
Adattamenti articolari in obesità
Il sovrappeso aumenta significativamente le forze compressive in articolazioni di carico. Nella ginocchio, ogni kg di peso corporeo in più genera 3–6 kg aggiuntive di carico articolare al camminare, e fino a 10 kg al scendere scale.
IMC 25–30: Basso impatto preferibile, ma può includere impatto controllato.
IMC 30–35: Senza impatto bilaterale. Dare priorità a esercizi in posizione seduta, sdraiata o con appoggio.
IMC 35–40: Senza impatto. Superfici morbide. Particolare attenzione a ginocchia e caviglie.
IMC 40+: Lavoro senza carico assiale di in piedi in le prime settimane. Progredire molto gradualmente.
Barriere e Come Superarle
Il maggiore ostacolo per l’esercizio nelle persone con obesità non è fisico — è psicologico e emotivo. Conoscere queste barriere è la differenza tra un trainer che fidelizza clienti e uno che i perde.
Molte persone con obesità hanno state vittime di commenti negativi, derisione o sguardi giudicanti in spazi di esercizio. Questo "stigma del peso" produce evitamento del esercizio e riduce autoefficacia fisica.
Come gestirla: Creare un ambiente esplicitamente libero di giudizio. Mai fare commenti sul corpo del cliente — concentrarti nei suoi capacità e progressi. Celebrare ogni progresso funzionale (più giri, più tempo, migliore tecnica) indipendentemente dai cambiamenti nel peso.
Una frase che funziona: "Acá non misuriamo il successo in chili. Lo misuriamo in ciò che il tuo corpo può fare oggi che non poteva fare prima."
Molti clienti con obesità hanno avuto esperienze di dolore articolare, fatica estrema o infortuni pregressi con l’esercizio. Questo genera una associazione negativa: esercizio = dolore = qualcosa negativo.
Come gestirla: Iniziare sempre in Livello 1, indipendentemente di ciò che il cliente "crea che può fare". Introdurre esercizi di basso impatto come standard e presentare le varianti avanzate come opzioni future, non come obbligo.
Distinzione chiave da comunicare: "Fatica muscolare positiva" (sensazione di bruciore muscolare, che significa che stai lavorando) vs "Dolore articolare negativo" (dolore in ginocchio, anca, caviglia che deve interrompere l’esercizio).
La industria del fitness promette risultati rapidi che raramente volta si realizzano nelle persone con obesità. Quando il cliente non vedai cambiamenti nella bilancia in le prime settimane, abbandona.
Come gestirla: Stabilire da il inizio indicatori di successo che NON siano il peso: energia quotidiana, qualità del sonno, pressione arteriosa, glicemia, circonferenza di vita, numero di giri completati, migliora nei tempi. Il peso fluttua. La capacità funzionale solo migliora se si lavora bene.
Le persone con maggiore percentuale di grasso corporeo hanno più difficoltà per dissipare caldo durante l’esercizio. Questo fa che si stanchino più veloce in condizioni di caldo e possono avvertire maggiore sensazione di affanno o soffocamento.
Adattamenti pratici: Preferire orari freschi del giorno per lezioni all’aperto. Garantire ventilazione in spazi chiusi. Avere acqua sempre disponibile. Ridurre tempi di lavoro e aumentare recuperi nei giorni molto caldi. Mai ignorare segnalazioni di vertigini o eccesso di caldo.
Riferimenti Scientifici
Ogni dato in questa guida ha schienale bibliografico. Usa queste fonti con fiducia al comunicarte con medici, nutrizionisti, clienti e famiglie.
Blair et al. (1995) — JAMA
"Changes in Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy and Unhealthy Men"
Studio con 25.000 persone. Dimostra che la capacità cardiovascolare è predittore di mortalità più potente che l’IMC.
Donnelly et al. (2009) — Medicine & Science in Sports & Exercise
"Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults"
Linee guida della ACSM su strategie di esercizio per gestione del peso negli adulti con obesità.
Colberg et al. (2010) — Diabete Care
"Exercise and Type 2 Diabete: American College of Sports Medicine and the American Diabete Association"
Linee guida congiunte su esercizio in diabete tipo 2. Altamente rilevante per clienti con obesità e insulino-resistenza.
Schuenke et al. (2002) — European Journal of Applied Physiology
"Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption"
Dimostra il effetto EPOC di fino a 38 ore post-circuito di resistenza.
OMS (2022) — Organizzazione Mondiale della Sanità
"Obesity and overweight — Fact sheet"
Dati epidemiológicos actualizados su prevalencia mondiale di obesità e sovrappeso.
Jakicic et al. (2018) — Obesity Reviews
"Physical activity and structured exercise for participants with and without obesity"
Revisión completa su aderenza all’esercizio nelle persone con obesità e strategie più efficaci.
Variabili Chiave per Fascia di IMC
Non esiste "il circuito per persone con obesità" — existen circuiti adattati a ogni profilo. Questa tabella è il tuo riferimento principal al progettare sessioni.
| Variabile | IMC 25–29,9 Sovrappeso | IMC 30–34,9 Obesità I | IMC 35–39,9 Obesità II | IMC 40+ Obesità III |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 8–10 min | 10–12 min | 12–15 min | 15 min |
| Tempo di lavoro | 35–40 seg | 30–35 seg | 25–30 seg | 20–25 seg |
| Recupero esercizio | 15–20 seg | 20–25 seg | 25–30 seg | 30–40 seg |
| Giri | 2–3 | 2 | 1–2 | 1 |
| Impatto | Basso–moderato | Basso | Senza impatto | Senza impatto + senza carico assiale |
| Posizione predominante | Di in piedi | Di in piedi con appoggio | Mixto (in piedi + seduto) | Seduto/sdraiato prioridad |
| Frequenza settimanale | 3–4 giorni | 3 giorni | 2–3 giorni | 2 giorni |
| Defaticamento | 8 min | 10 min | 12 min | 12–15 min |
Riscaldamento Adattato all’Obesità
Il riscaldamento nelle persone con obesità ha dos obiettivos aggiuntive ai del calentamiento convenzionale: preparar le articolazioni di carico per il lavoro e sollevare la temperatura corporeo in modo gradual dado che la termoregolazione è compromessa.
Iniziare sempre seduto o con appoggio. Rotazioni di cuello · Aperturas di spalle · Rotazioni di muñecas · Flexo-estensione di ginocchia seduto · Círculos di caviglia. In IMC 35+ fare ogni questa fase seduto in sedia resistente.
Solo per IMC minore a 35 o con una buona tolleranza. Passi laterali lentos · Rotazioni di anca · Extensiones di colonna vertebrale suaves. Per IMC 35+ continuar seduto o agregar appoggio permanente in parete o bilanciere.
Marcia nel posto molto lenta · Respirazione consciente · Passi coordinados con braccia. Il obiettivo è llegar al 50% FCmax, non più. Monitorear percezione di sforzo: il cliente deve poder hablar senza difficoltà durante questa fase.
Mimear i esercizi del circuito al 30–40% della intensità. Demostrar sempre prima di chiedere. In clienti nuevos, fare il riscaldamento insieme per generare fiducia e evaluar rangos di movimento reali.
I 3 Livelli per Obesità
| Aspecto | Livello 1 — Principiante | Livello 2 — Intermedio | Livello 3 — Avanzato |
|---|---|---|---|
| Profilo IMC | Qualsiasi IMC, prima volta | IMC 25–35, con 4+ settimane | IMC 25–30, attivo previamente |
| Stazioni | 5–6 | 7–8 | 8–10 |
| Lavoro | 20–25 seg | 30–35 seg | 35–40 seg |
| Recupero esercizio | 30–35 seg | 20–25 seg | 15 seg |
| Giri | 1 | 2 | 2–3 |
| Impatto | Cero impatto | Basso impatto | Basso–moderato impatto |
| Posizione | Mixto — prioridad seduto | Maggior parte di in piedi con appoggio | Di in piedi, senza appoggio permanente |
| Durata totale | 25–30 min | 40–45 min | 45–55 min |
Principi di Programmazione
Il obiettivo mai è "verse migliore" — è moverse migliore, sentirsi migliore, vivir migliore. Quando un cliente può salire scale senza ahogarse, camminare 3 km senza dolore del ginocchio o jugar con i suoi hijos senza cansarse, eso è successo reale. Comunicá questo da il giorno 1 e repetilo in ogni sessione. Le successi funzionali sostienen la motivazione molto più che la bilancia.
2 sessioni per settimana durante 6 mesi producono risultati significativamente migliori che 5 sessioni per settimana durante 6 settimane seguidas di abandono. Con clienti di obesità, il obiettivo delle prime 8 settimane NON è la intensità — è instalar il hábito. Sessioni cortas, positivas e manejables hanno maggiore impatto che sessioni largas e agotadoras.
Registrar e mostrar progresso in indicatori non relacionadas con il peso: circonferenza di vita (altamente correlacionado con grasso viscerale), numero di giri completati, FC a riposo, pressione arteriosa, percezione di sforzo per il stesso circuito, qualità del sonno. Questi números generalmente mejoran prima che il peso, ciò che mantiene la motivazione nel período crítico delle prime settimane.
I migliori risultati in gestione di obesità si obtienen con un team: trainer + nutrizionista + medico (e a volte psicólogo). Come trainer, posicionarte come parte di quel team — non come reemplazante dei altri roles — ti dà credibilidad, te protegge legalmente e migliorai risultati dei tuoi clienti. Derivar apropiadamente non è perder un cliente, è construir una rete professionale.
Modello Interattivo
Completai dati e la calcolatore adattalla durata in tempo reale in base a il profilo di IMC del gruppo.
📋 Dati della Lezione
⏱ Tempos
💪 Stazioni
📝 Note del Trainer
🏠 Circuiti a Casa
Senza attrezzatura. Spazio minimo. Tutti i esercizi possono hacerse in una habitación standard, con una sedia resistente come único attrezzo.
Obiettivo: Activar il corpo in modo sicura e positiva. Prima lezione tipo — genera fiducia, evalúa il livello reale del cliente e crea una esperienza di successo.
| # | Esercizio | Tempo | Variante base (IMC 35+) | Variante standard |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Marcia nel posto | 25 seg | Molto lento, senza sollevare ginocchia | Ginocchia al frente, braccia activos |
| 2 | Sedersi e alzarsi di sedia | 25 seg | Apoyando mani in muslos | Senza appoggio di mani |
| 3 | Piegamenti in parete | 25 seg | Angolo 60°, ampiezza parziale | Angolo 45°, ampiezza completo |
| 4 | Sollevamenti di talloni seduto | 30 seg | Seduto in sedia | Di in piedi con appoggio |
| 5 | Rotazioni di busto seduto | 30 seg | Ampiezza minimo | Ampiezza completo con braccia |
| 6 | Respirazione + stretching | 45 seg | Seduto, guiado | Di in piedi, catena posteriore |
Obiettivo: Lavoro cardiovascolare di riduce intensità sostenida combinato con forza funzionale. Ideale per clienti con ipertensione o che acaban di iniziare. LISS è la zona a intensità più sicuro per iniziare.
| # | Esercizio | Tempo | IMC 35+ | IMC 25–35 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Marcia attivo con braccia | 40 seg | Passo breve e lento | Passo attivo, cadencia moderata |
| 2 | Squat asistida con sedia | 30 seg | Solo scendere a 90° con appoggio | Squat libero con pausa |
| 3 | Estensione di braccia al frente seduto | 30 seg | Ampiezza parziale | Con resistenza di elastico leggera |
| 4 | Passi laterali nel posto | 35 seg | Passo pequeño, senza cruce | Passo ampio con cruce |
| 5 | Estensione di anca di in piedi con appoggio | 25 seg c/lado | Appoggio permanente in parete | Appoggio con una mano |
| 6 | Plank in parete | 25 seg | Braccia extendidos | Codos in parete, più inclinato |
| 7 | Camminata lenta di vuelta calma | 40 seg | Molto lento, respira | Lento con stretching di braccia |
Obiettivo: Fortalecer il tren inferiore senza nessun impatto. I músculos di gambe e glutei sono i più grandes del corpo — suo fortalecimiento generalla maggiore risposta metabolica e migliora il soporte articolare del ginocchio e anca, reduciendo il dolore.
| # | Esercizio | Tempo | Variante base | Variante avanzata |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat sumo lenta | 35 seg | Con sedia detrás come guida | Senza guida, pausa in basso |
| 2 | Ponte di glutei nel pavimento | 35 seg | Bilaterale, movimento lento | Monolaterale con pausa arriba |
| 3 | Passo laterale con resistenza | 30 seg | Senza elastico, passo pequeño | Con elastico elastica |
| 4 | Estensione di anca cuatro apoyos | 25 seg c/lado | Ginocchio doblada, ampiezza breve | Gamba extendida, pausa |
| 5 | Sollevamenti di talloni di in piedi | 30 seg | Con appoggio in parete bilaterale | Unilateral senza appoggio |
| 6 | Squat isométrica in parete | 20 seg | 90° o più | 90° exacto, 30 seg |
| 7 | Marcia laterale dolce | 35 seg | Lento, senza elastico | Con elastico al caviglia |
Obiettivo: Massimizzare il effetto EPOC (brucia calorico post-esercizio) attraverso di una combinazione di forza e cardio moderato. Per clienti con al meno 4–6 settimane di adattamento pregressa.
| # | Esercizio | Tempo | Variante base | Variante avanzata |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Marcia veloce nel posto | 35 seg | Ritmo cómodo | Ritmo elevato + braccia |
| 2 | Squat con alcance di braccia | 30 seg | Senza peso | Con 1 kg in ogni mano |
| 3 | Remo inclinato con elastico | 30 seg | Elastico leggera, ampiezza parziale | Elastico media, ampiezza completo |
| 4 | Step out laterale alternado | 35 seg | Passo breve lento | Passo ampio, ritmo moderato |
| 5 | Press di spalle seduto | 30 seg | Senza peso o 0,5 kg | 1–2 kg, ampiezza completo |
| 6 | Squat isométrica con pausa | 25 seg | Pausa 2 seg in basso | Pausa 4 seg in basso |
| 7 | Marcia attivo di recupero | 40 seg | Molto lento | Braccia activos |
| 8 | Core: plank in ginocchia | 25 seg | Estática | Con toque alternado di spalla |
Obiettivo: Mobilità attivo, riduzione di tensione muscolare e attivazione parasimpática. Ideale per i giorni di recupero o per clienti con dolore articolare leve che non possono fare la sessione completa.
| # | Esercizio | Tempo | Indicación particolare |
|---|---|---|---|
| 1 | Respirazione profunda diafragmática | 60 seg | 4 seg inspira / 6 seg espira. Attivo nervo vago |
| 2 | Mobilità di colonna vertebrale seduto | 45 seg | Flexión-estensione e rotazioni lentas |
| 3 | Stretching di anca seduto | 40 seg c/lado | Figura 4 in sedia. Senza forzare |
| 4 | Apertura di spalle in telaio di porta | 30 seg | Corrección postural. Petto abierto |
| 5 | Marcia lenta con respirazione | 60 seg | 1 passo = 1 respirazione |
| 6 | Relajación progressiva sdraiato | 90 seg | Tensione e relajación di ogni gruppo muscolare |
🏋️ Circuiti in Palestra
Il gym offre equipamiento, superfici morbidi e posibilidad di progressione di carico controlada — tres fattori chiave per lavorare bene con persone con obesità.
Obiettivo: Imparare patrones di movimento fondamentali con il soporte delle macchine guiadas della palestra. Le macchine sono aliadas nelle persone con obesità perché limitan il ampiezza di movimento a zonas seguras e permettono cargas molto bajas.
| # | Esercizio | Ripetizioni/Tempo | Carico iniziale | Variante libero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa di gambe (angolo ampio) | 12 ripetizioni | Solo il peso della macchina | Squat goblet con manubrio |
| 2 | Remo seduto in cavo | 12 ripetizioni | Peso molto leggero, ampiezza parziale | Remo inclinato con elastico |
| 3 | Jalón al petto in macchina | 12 ripetizioni | 40–50% del massimo stimato | Jalón con elastico in porta |
| 4 | Marcia in tapis roulant lenta | 5 min | 2,5–3 km/h, senza inclinación | 4 km/h, leve inclinación |
| 5 | Press di petto in macchina seduto | 12 ripetizioni | Minimo disponibile | Press con manubri in panca |
| 6 | Estensione di gamba in macchina | 12 ripetizioni | Leggero, ampiezza completo | Con pausa in estensione |
| 7 | Cyclette estacionaria dolce | 5 min | Resistenza mínima | Resistenza 3–4/10 |
Obiettivo: Combinare resistenza e cardio per massimizzare la brucia di grasso viscerale e il effetto EPOC. Questo è il circuito di maggiore impatto metabolico per clienti con IMC 28–35 con base pregressa.
| # | Esercizio | Ripetizioni/Tempo | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Tapis roulant a ritmo elevato (non corsa leggera) | 4 min | Camminata veloce 5–6 km/h, FC 65–75% |
| 2 | Squat goblet con manubrio | 12 ripetizioni | 4–8 kg. Tecnica corretta |
| 3 | Elíptica ritmo moderato | 3 min | Resistenza media, FC 65–70% |
| 4 | Remo con bilanciere o cavo alta | 12 ripetizioni | Retrazione escapular completa |
| 5 | Cyclette estacionaria a intervalli | 4 min | 30 seg fuerte / 90 seg dolce ×2 |
| 6 | Hip hinge con manubrio (RDL) | 12 ripetizioni | Senza peso o 4 kg. Patrón correcto |
Obiettivo: Le persone con obesità hanno maggiore rischio di osteoartritis ma sorprendentemente anche possono avere minore densidad ossea se suo dieta è deficiente. Questo circuito estimulalla formación ossea e migliora la postura cifótica frecuente nelle persone con obesità abdominal.
| # | Esercizio | Ripetizioni | Indicación particolare |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat con carico assiale dolce | 10 | Disco di 5 kg in petto. Postura erecta |
| 2 | Face pull con elastico (postura) | 15 | Retrazione escapular. Corrección cifosis |
| 3 | Farmer carry (camminare cargando) | 20 m | 4–6 kg per mano. Postura eretta |
| 4 | Estensione lumbar in panca romano | 10 | Senza peso. Movimento controllato |
| 5 | Press di spalle in macchina seduto | 12 | Alineación di colonna vertebrale |
| 6 | Step up in cajón basso 15–20 cm | 10 c/lado | Con appoggio in bilanciere. Ginocchio allineata |
| 7 | Remo in TRX o macchina | 12 | Carico dolce, énfasis in retrazione |
Obiettivo: Programma di forza completo con movimientos compuestos, per persone con sovrappeso che hanno esperienza in allenamento e buscan risultati più exigentes. Alta richiesta muscolare, maggiore risposta anabólica e metabolica.
| # | Esercizio | Series × Ripetizioni | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat libero con bilanciere | 3 × 10 | 60–70% 1RM stimato |
| 2 | Press di banca con bilanciere o manubri | 3 × 10 | 60–70% |
| 3 | Stacco rumano | 3 × 10 | Tecnica perfecta. 50–60% |
| 4 | Dominadas asistidas | 3 × 8 | Asistencia in base a livello |
| 5 | Affondo con manubrio | 3 × 8 c/lado | 4–8 kg totale |
| 6 | Press militar in macchina | 3 × 10 | 60% |
| 7 | Cardio HIIT dolce in cyclette | 1 × 8 min | 20 seg fuerte / 40 seg dolce |
| 8 | Core: plank standard | 3 × 30 seg | Con positiva tecnica |
Obiettivo: Il sovrappeso abdominal genera hiperlordosis lumbar e debilidad di glutei che producono dolore di schiena cronico. Questo circuito correttivo aborda queste compensaciones specifiche.
| # | Esercizio | Ripetizioni/Tempo | Foco correttivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Respirazione diafragmática con attivazione di trasverso | 8 respiraciones | Activar core profundo |
| 2 | Bird-dog in colchoneta | 8 c/lado | Estabilidad lumbar, non movimento veloce |
| 3 | Ponte di glutei con pausa | 12 ripetizioni | Activar glutei, ridurre tensione lumbar |
| 4 | Face pull corrector in cavo | 15 ripetizioni | Postura di spalle, cifosis dorsal |
| 5 | Hip flexor stretch + attivazione di gluteo | 30 seg c/lado | Flexores di anca tesi per sedentarietà |
| 6 | Plank laterale in ginocchia | 20 seg c/lado | Quadrato lumbar, estabilidad laterale |
🌳 Circuiti all’Aperto
Il all’aperto ha vantaggi únicas: senza specchi che generen ansiedad, senza sguardi di altri, vitamina D solare e ambiente naturale che riduce il cortisol. Per molte persone con obesità, il parco è il spazio dove si sentono più a proprio agio per iniziare.
Obiettivo: Circuito completo usando solo bancos, prato e spazi libres della piazza. Perfecto per persone che non quieren ir al gym o che prefieren iniziare in un spazio abierto con minore pressione social.
| # | Esercizio | Tempo | IMC 35+ | IMC 25–35 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Camminata attivo alrededor del panca | 40 seg | Ritmo molto lento | Ritmo moderato con braccia |
| 2 | Sedersi e alzarsi del panca | 30 seg | Con appoggio di braccia | Senza appoggio di braccia |
| 3 | Piegamenti inclinadas in schienale | 25 seg | Angolo alto, ampiezza breve | Angolo di 45° |
| 4 | Passi laterali insieme al panca | 35 seg | Mano in panca sempre | Senza appoggio |
| 5 | Step up in cordolo (5 cm) | 25 seg | Solo salire talón | Passo completo al gradino |
| 6 | Stretching in panca | 45 seg | Seduto, mobilità | Di in piedi, catena posteriore |
Obiettivo: Per persone con IMC 40+ o con molto riduce capacità fisica, la camminata a intervalli è il punto di partenza più sicuro e efficace. Produce benefici cardiovascolari reali con rischio articolare minimo.
| Settimana | Camminata dolce | Camminata attivo | Ripetizioni | Totale |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 min | 1 min | ×5 | 20 min |
| 3–4 | 2 min | 2 min | ×6 | 24 min |
| 5–6 | 2 min | 3 min | ×5 | 25 min |
| 7–8 | 1,5 min | 3.5 min | ×6 | 30 min |
| 9–12 | 1 min | 4 min | ×6 | 30 min + circuito |
Obiettivo: Usare il effetto di gruppo per aumentar la motivazione e la aderenza. Le persone con obesità che entrenan in grupos con i suoi pari (stessa condizione fisica) riportano maggiore soddisfazione e minore vergogna. Uno studio di 2017 ha mostrato che il allenamento di gruppo nelle persone con obesità generaba 26% maggiore aderenza a 6 mesi.
| # | Esercizio | Tempo | Dinamica di gruppo |
|---|---|---|---|
| 1 | Camminata attivo in gruppo | 3 min | Tutti al stesso ritmo. Il più lento marca il passo |
| 2 | Squat sincronizada | 30 seg | In fila o cerchio. Contar in voz alta insieme |
| 3 | Lancio di palla blanda | 35 seg | In coppie. Coordinare lancio e ricezione |
| 4 | Passi laterali in catena | 30 seg | Tenendosi di spalle. Destra insieme, sinistra insieme |
| 5 | Piegamenti in panca per coppie | 25 seg | Un compagno cuenta, il altro fa |
| 6 | Stretching in ronda | 45 seg | Cerchio. Ogni uno propone un stretching |
Obiettivo: Activar il metabolismo presto nella mattina per massimizzare la brucia calorico durante il giorno. L’esercizio mattutino in digiuno (o post-colazione leggero) nelle persone con obesità è supportato per evidenza per migliorare la sensibilità all’insulina diurna.
| # | Esercizio | Tempo | Variante base | Variante attivo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Camminata attivo con braccia | 40 seg | Passo tranquillo | Passo attivo con oscillazione di braccia |
| 2 | Squat libero | 30 seg | Con panca come guida | Senza appoggio, pausa in basso |
| 3 | Affondo estática | 25 seg c/lado | Con appoggio in parete/albero | Senza appoggio, mani in vita |
| 4 | Piegamenti in panca | 25 seg | Ampiezza parziale | Ampiezza completo |
| 5 | Corsa leggera breve di basso impatto | 30 seg | Camminata veloce | Corsa leggera molto dolce |
| 6 | Rotazioni di busto con braccia | 30 seg | Lento senza giro completo | Ampiezza completo, ritmo moderato |
| 7 | Respirazione + mobilità final | 45 seg | Seduto in prato | Di in piedi, mobilità attivo |
Obiettivo: Circuito integrato che combina le 5 capacità chiave: forza funzionale, resistenza cardiovascolare, equilibrio, coordinazione e mobilità. Il circuito "flagship" per clienti con sovrappeso-obesità leve che hanno base di allenamento.
| # | Esercizio | Tempo | Capacità | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Camminata attivo a intervalli | 3 min | Cardio base | FC 60–70% |
| 2 | Squat in panca di piazza | 35 seg | Forza inferiore | Tecnica corretta |
| 3 | Corsa leggera dolce 50 metros | 30 seg | Cardio moderato | Reemplazar per camminata veloce se ci sono dolore |
| 4 | Piegamenti inclinadas in panca | 30 seg | Forza superior | Ampiezza completo |
| 5 | Equilibrio unipodal in prato | 20 seg c/lado | Equilibrio + propriocezione | Superficie blanda riduce impatto |
| 6 | Passi laterali amplios | 35 seg | Forza laterale + cardio | Pavimento regolare |
| 7 | Rotación toracica di in piedi | 30 seg | Mobilità + core | Braccia extendidos |
| 8 | Defaticamento: camminata + respirazione | 3 min | Recupero | FC di vuelta a riposo |
Muoversi Senza Limiti
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Movimento Senza Limiti — Be Trainer Pro · 2025